Neue Studien zeigen, dass das Tempo beim Gehen genauso wichtig ist wie die Anzahl der Schritte, um das Risiko eines vorzeitigen Todes zu senken.
Schnelles Gehen verbessert die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und hilft, Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck vorzubeugen.
15 bis 30 Minuten schnelles Gehen pro Tag kann laut zwei aktuellen Studien aus den USA und Großbritannien die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems erheblich verbessern und das Leben verlängern.
Neben der Anzahl der Schritte pro Tag ist auch die Gehgeschwindigkeit ein entscheidender Faktor für die Senkung des Risikos für Sterblichkeit und Herzrhythmusstörungen, wobei besonders deutliche Vorteile bei Menschen mit niedrigem Einkommen, Afroamerikanern und Afroamerikanern sowie bei Personen mit bereits bestehenden Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu beobachten sind.
Beide Studien kommen zu dem Schluss, dass schnelles Gehen mit einer signifikanten Senkung der Sterblichkeit und des Auftretens von Herzrhythmusstörungen verbunden ist.
In einer Studie der Vanderbilt University (USA) wurde festgestellt, dass ein täglicher 15-minütiger Spaziergang im zügigen Tempo das Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, um fast 20 % senkt, verglichen mit Menschen, die mehr als drei Stunden pro Tag langsam gehen.
Dieser schützende Effekt blieb auch nach Bereinigung um andere Lebensstilfaktoren bestehen und wurde in verschiedenen Sensitivitätsanalysen bestätigt.
Was sagen neue Daten über die Vorteile des Gehens?
Gehen mit einer Geschwindigkeit von mehr als 6 km/h ist laut Daten der British Biobank mit einer deutlichen Verringerung von Herzrhythmusstörungen verbunden.
Das Team von Vanderbilt analysierte die Bewegungsgewohnheiten von 79.856 Erwachsenen in 12 US-Bundesstaaten mit einer durchschnittlichen Beobachtungsdauer von fast 17 Jahren.
Die Stichprobe umfasste hauptsächlich Menschen mit niedrigem Einkommen und Schwarze, Gruppen, die in solchen Studien in der Regel unterrepräsentiert sind und oft große Schwierigkeiten haben, Zugang zu sicheren Orten für sportliche Aktivitäten zu erhalten.
Die Forscher unterschieden zwischen langsamem Gehen, wie z. B. mit dem Hund spazieren gehen oder sich bei der Arbeit fortbewegen, und schnellem Gehen, das Aktivitäten wie Treppensteigen oder Übungen in schnellem Tempo umfasst.
Die Ergebnisse zeigen, dass die zusätzliche kardiovaskuläre Belastung, die beim schnellen Gehen erforderlich ist, der Schlüssel zu den beobachteten Vorteilen sein könnte.
Die Universität Glasgow hat ihrerseits eine Studie mit 420.925 Personen aus der britischen Biobank durchgeführt, von denen 81.956 detaillierte Angaben zu der Zeit machten, die sie mit Gehen in unterschiedlichen Geschwindigkeiten verbrachten.
Die Beobachtung, die im Durchschnitt 13 Jahre dauerte, ergab, dass 9 % der Teilnehmer eine Form von Herzrhythmusstörungen wie Vorhofflimmern entwickelten.
Die Forscher stuften das Gehtempo als langsam (weniger als 5 km/h), mittel (5 bis 6 km/h) und schnell (mehr als 6 km/h) ein. Mehr als 41 % der Teilnehmer gingen schnell, 53 % mittel und 6,5 % langsam.
Die Analyse ergab, dass schnelles Gehen, sowohl nach Selbstauskunft als auch nach Messungen mit Beschleunigungsmessern, mit einem geringeren Risiko für Herzrhythmusstörungen verbunden ist. Die bei schnellerem Gehen auftretende erhöhte Herzfrequenz und verbesserte Durchblutung stärken das Herz und tragen zur Verringerung von Entzündungen und Stoffwechselfaktoren bei, die mit dem Auftreten von Arrhythmien in Verbindung stehen.
Professor Jill Pell, leitende Autorin der Studie, betonte, dass „unsere Ergebnisse überzeugende Beweise dafür liefern, dass schnelles Gehen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Arrhythmien spielen kann, was die Bedeutung der Berücksichtigung der Gehgeschwindigkeit und nicht nur der Anzahl der Schritte in Empfehlungen zur körperlichen Aktivität unterstreicht“.
Warum schnelles Gehen besser ist
Experten betonen, dass die Gehgeschwindigkeit ein entscheidender Faktor für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist und nicht die Anzahl der Schritte pro Tag.
Die Vorteile des schnellen Gehens waren besonders deutlich bei Frauen, Menschen ohne Übergewicht, unter 60 Jahren und bei Personen, bei denen bereits Herz-Kreislauf-Erkrankungen diagnostiziert worden waren. Obwohl Übergewicht die schützende Wirkung des schnellen Gehens abschwächen kann, wurde selbst in dieser Gruppe in Kombination mit anderen gesunden Gewohnheiten ein positiver Effekt festgestellt.
Pell betonte, dass der Zusammenhang zwischen schnellem Gehen und Herzgesundheit sowohl vom Tempo als auch von der Anzahl der Schritte abhängt, da schnelleres Gehen das Herz-Kreislauf-System effektiver aktiviert und das Risiko von Herzrhythmusstörungen senkt.
Gehen ist eine der zugänglichsten und gelenkschonendsten Formen der körperlichen Aktivität. Zu den Vorteilen gehören eine Verbesserung der Durchblutung, die Stärkung von Muskeln und Knochen, die Gewichtskontrolle und die Verringerung des Risikos für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Darüber hinaus fördert das Gehen die psychische Gesundheit, reduziert Stress und Angstzustände und verbessert das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen. In Bezug auf das Herz-Kreislauf-System hilft das Gehen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten, indem es die Sauerstoffversorgung des Blutes und die effiziente Arbeit des Kreislaufsystems fördert.
Was praktische Empfehlungen angeht, raten Experten, mindestens 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche zu gehen, wobei das Tempo mindestens genauso wichtig ist wie die Dauer. Studien zeigen, dass 20 bis 30 Minuten zügiges Gehen pro Tag ausreichen können, um das Risiko für Herzrhythmusstörungen und die Sterblichkeit deutlich zu senken. Das Wichtigste ist, ein Tempo zu finden, das die Herzfrequenz moderat erhöht, ohne Unbehagen oder Müdigkeit zu verursachen.
Die allgemeine Empfehlung lautet, mindestens 30 Minuten pro Tag zu Fuß zu gehen, wobei ein schnelles Tempo für 20 bis 30 Minuten den Schutz des Herz-Kreislauf-Systems verstärkt.
Die Aussagen der Forscher bestätigen die Bedeutung dieser Ergebnisse. Wei Zheng, Epidemiologe an der Vanderbilt University, stellte fest, dass „schnelles Gehen von nur 15 Minuten pro Tag mit einer Senkung der Gesamtsterblichkeit um fast 20 Prozent verbunden war”.
Lily Liu, ebenfalls von der Vanderbilt University, betonte, dass „Gesundheitskampagnen und öffentliche Programme die Bedeutung und Zugänglichkeit von schnellem Gehen für die Verbesserung der Gesundheit hervorheben und Ressourcen und Unterstützung bereitstellen sollten, um schnelles Gehen in allen Gemeinden zu fördern”. Jill Pell von der Universität Glasgow betonte, wie wichtig es ist, in Empfehlungen zur körperlichen Aktivität nicht nur die Anzahl der Schritte, sondern auch die Gehgeschwindigkeit zu berücksichtigen.
Die Verfügbarkeit von Gehen als Form der körperlichen Aktivität macht es zu einem wichtigen Instrument zur Stärkung der Gesundheit der Bevölkerung, insbesondere in Gemeinden mit begrenzten Ressourcen oder Zugang zu Sportanlagen. Die Integration von schnellem Gehen in den Alltag kann für die meisten Menschen eine wirksame und leicht umsetzbare Strategie zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und zur Vorbeugung chronischer Krankheiten sein.
Die Gewohnheit, schneller zu gehen, kann eine einfache und wirksame Lösung sein, um das Herz zu stärken und ein gesundes Leben zu verlängern.
