KÖRPERLICHE ÜBUNGEN
Wissen Sie, welche Übung mehr Muskeln beansprucht als die Plank? Hier erfahren Sie alle Details.
Niemand macht es, aber es funktioniert: Eine Übung für zu Hause, die mehr Muskeln beansprucht als die Plank
Obwohl die Plank sich durch ihre Effektivität beim Training der Körpermitte auszeichnet, werden bei Kniebeugen mehr Muskeln beansprucht. Laut einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie ist diese Übung besonders nützlich, um die Kraft in den Beinen und Gesäßmuskeln zu stärken. Hier erfahren Sie alle Details.
Eine Heimübung, die mehr Muskeln beansprucht als die Plank
Obwohl die Plank als gute Übung für die Rumpfmuskulatur gilt, sind Kniebeugen eine vollwertigere und effektivere Alternative. Die komplexe Bewegung beansprucht gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen und ist damit ein unverzichtbares Element in jedem Trainingsprogramm.
Bei korrekter Ausführung werden nicht nur der zentrale Teil des Körpers beansprucht, sondern auch die vierköpfigen Muskeln, die Wadenmuskeln, die Gesäßmuskeln und die Lendenmuskeln. Einige Varianten beziehen sogar die Arme und Schultern mit ein, was ihre Vielseitigkeit noch erweitert.
Laut einer Studie hat diese Übung erhebliche Vorteile: Sie trägt zur Verbesserung der sportlichen Leistung bei, verringert die Schwere von Verletzungen, fördert die Rehabilitation und stärkt die Prävention. Diese positiven Effekte lassen sich durch neuronale Veränderungen sowie mechanische und strukturelle Anpassungen erklären, die durch das Training in den Muskeln, Sehnen und Knochen stattfinden.
Die Forscher betonen auch, dass Kniebeugen eine der effektivsten Methoden zur Steigerung der Kraft im Unterkörper sind, was sie zu einem wichtigen Stimulus für die Muskelhypertrophie macht. Dieser Prozess ist mit dem Wachstum der Muskelfasern verbunden, was zu einer Zunahme des Volumens und der Kraft führt.
Insbesondere wird in der Studie festgestellt, dass „Kniebeugen eine wirksame Übung zur Stimulierung der Hypertrophie des großen Gesäßmuskels und des gesamten Quadrizeps, hauptsächlich der großen Muskeln, mit geringerer Wirkung auf den geraden Oberschenkelmuskel sein können”.
Welche weiteren Vorteile bringen Kniebeugen?
Das regelmäßige Ausführen von Kniebeugen stärkt nicht nur die Muskeln, sondern fördert auch die Beweglichkeit der Gelenke, insbesondere im Bereich der Hüften und Beine. Dank der größeren Flexibilität, die sie bieten, werden alltägliche Bewegungen wie das Bücken, um etwas vom Boden aufzuheben, oder das Treppensteigen leichter und flüssiger.
Niemand macht es, aber es funktioniert: eine Übung für zu Hause, die mehr Muskeln beansprucht als die Plank
Ein weiterer Vorteil ist die Stärkung der Gesäßmuskulatur. Durch die Straffung dieser Muskeln wird die Lendenwirbelsäule besser gestützt, die Wirbelsäule wird begradigt und Verspannungen im unteren Rückenbereich werden gelöst, was zu einer gesünderen Körperhaltung führt und das Risiko von Beschwerden aufgrund einer Fehlhaltung verringert.
Darüber hinaus spielen Kniebeugen als Belastungsübung eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit. Die dabei erforderliche Anstrengung regt die Regeneration des Knochengewebes an, trägt zur Erhaltung seiner Festigkeit bei und beugt dem Mineralverlust vor, der normalerweise mit Alter einsetzt und ein entscheidender Faktor für den Schutz vor Osteoporose ist.
Außerdem ist es eine Bewegung, die die Kalorienverbrennung fördert. Durch die Beanspruchung großer Muskelgruppen erhöht sie den Energieverbrauch und bei vielen Wiederholungen oder kurzen Pausen zwischen den Sätzen auch die Herzfrequenz, was sich positiv auf die kardiovaskuläre Ausdauer auswirkt.
