Wenn Sie diese Übung mindestens fünfmal pro Woche machen, verlangsamt sich der Muskelabbau und die Lebensqualität älterer Menschen verbessert sich.
Mit zunehmendem Alter verliert der Körper auf natürliche Weise an Muskelmasse. Die Energie nimmt ab und alltägliche Bewegungen erfordern mehr Anstrengung. Treppensteigen, lange Strecken gehen oder Gegenstände tragen sind keine automatischen Handlungen mehr, sondern werden zu kleinen täglichen Herausforderungen.
Dieser Kraftverlust, bekannt als Sarkopenie, betrifft insbesondere Menschen über 65 Jahre. Anstatt sich damit abzufinden, suchen viele nach Möglichkeiten, aktiv zu bleiben, ohne sich zu verletzen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, eine Aktivität zu wählen, die Ihrem Tempo entspricht und die Sie zu Hause ausüben können.
Eine der von Gesundheits- und Wellness-Experten am meisten empfohlenen Optionen ist das Training mit leichten Gewichten. Diese Art von Übungen ist für ältere Menschen von großem Nutzen und lässt sich leicht in den Tagesablauf zu Hause integrieren.
Die am meisten empfohlenen Übungen für ältere Menschen
Nicht alle älteren Menschen fühlen sich im Fitnessstudio wohl. Einige vermeiden lange Anfahrtswege, andere komplizierte Trainingsgeräte. Deshalb bieten wir eine einfache Alternative: Verwenden Sie leichte Hanteln zu Hause, um die wichtigsten Muskelgruppen zu stärken.
Ein älterer Mann demonstriert seine Kraft und sein Engagement für seine Gesundheit, indem er im Fitnessstudio Hanteln stemmt und damit zeigt, dass das Alter nur eine Zahl ist. Seine Aufmerksamkeit für Flüssigkeitszufuhr und Körperpflege während des Trainings unterstreicht die Bedeutung eines gesunden und aktiven Lebensstils für ein langes Leben. Dieser Großvater inspiriert alle, fit und gesund zu bleiben.
Dieses Training hilft dabei, die Kraft zu erhalten, das Gleichgewicht zu verbessern und die Sturzgefahr zu verringern. Außerdem lässt es sich leicht an unterschiedliche Fitnesslevel anpassen. Alles, was Sie dafür brauchen, ist Ausdauer, einen sicheren Ort und ein gut strukturiertes Programm.
Der Erhalt der Muskelmasse kann sich auch positiv auf die Knochendichte, die emotionale Verfassung und die Gehirnfunktion auswirken. Ein richtig zusammengestelltes Trainingsprogramm verbessert nicht nur den Körper, sondern hilft auch, die Unabhängigkeit im Alltag zu bewahren.
Wie trainiert man mit Gewichten zu Hause, wenn man über 65 Jahre alt ist?
Zu Hause zu trainieren bedeutet nicht, sich das Leben schwer zu machen. Im Gegenteil, die Idee ist, mit Grundbewegungen zu beginnen, die Kraft, Stabilität und Koordination fördern. Die Anzahl der Wiederholungen kann je nach den Fähigkeiten jedes Einzelnen angepasst werden.
Zu den empfohlenen Übungen gehören:
- Kniebeugen vor einem Stuhl: stärken die Beine und Gesäßmuskulatur. Der Trick dabei ist, den Stuhl als Stütze zu verwenden: Gehen Sie in die Hocke, als wollten Sie sich hinsetzen, und stehen Sie dann wieder auf, wobei Sie den Rücken gerade halten und die Bauchmuskeln anspannen.
- Ausfallschritte mit Stütze: Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, gehen Sie langsam in die Hocke, sodass die Knie einen rechten Winkel bilden, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Eine Stütze an einem Stuhl oder einer Wand hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten.
- Rudern mit Hanteln: Diese Übung aktiviert die Rückenmuskulatur. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne, beugen Sie die Knie leicht und ziehen Sie die Hanteln kontrolliert zum Bauch.
- Seitliche Hebungen: Ideal für die Schultern und den oberen Rücken. Heben Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe und senken Sie sie langsam wieder ab.
- Zehenstand: Stellen Sie sich aufrecht hin, gehen Sie auf die Zehenspitzen und halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Diese Übung stärkt die Sprunggelenke und verbessert die Stabilität beim Gehen.
Tipps für den Einstieg in den Heimtraining nach 65
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie unbedingt die Zustimmung Ihres Arztes oder Physiotherapeuten einholen. Jeder Körper ist individuell, und es ist besser, sicherzustellen, dass die Übungen für den allgemeinen Gesundheitszustand geeignet sind.
Idealerweise beginnen Sie mit geringen Gewichten, sogar mit Haushaltsgegenständen wie kleinen Wasserflaschen, und konzentrieren sich darauf, die Technik zu erlernen, bevor Sie über eine Erhöhung der Wiederholungszahl oder der Belastung nachdenken. Priorität hat die Vermeidung von Verletzungen und die korrekte Ausführung jeder Bewegung.
Wenn während des Trainings Beschwerden oder Schmerzen auftreten, sollten Sie innehalten und Ihre Körperhaltung überprüfen. Es wird außerdem empfohlen, sich vor Beginn einige Minuten lang aufzuwärmen und nach dem Training leichte Dehnübungen zu machen.
Laut der genannten Quelle kann man bei einem Training von 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche bereits eine Verbesserung der Kraft, des Gleichgewichts und der Selbstständigkeit feststellen. In vielen Fällen ist diese Regelmäßigkeit der Unterschied zwischen einem eingeschränkten Alter und einem aktiven Leben.
